Träningsschema hösten/vintern 2018

Träningsschema hösten/vintern 2018

Mitt träningsschema

Träningsschema är uppbyggt med gympass för en träningstid på ca 35-40 minuter. Nedan finns även varianter hur man kan kombinera övningarna för att få en aktiv vila. Även om vissa muskler vilar så kan andra jobba. De stora tunga övningarna, militärpress, bänkpress, marklyft och knäböj, utförs en och en. Alltså ingen kombination. Vila mellan varje set.

12 övningar varje pass.

Måndag morgon, Träningsschema 1

2 set 10 reps ca 30 sek vila

Ben, knäböj, sidoutfall, kicks i kabel

Armar, bicepscurl, triceps ovan huvud

Bröst, bänkpress, kryssdrag

Axlar, framåtlutande hantellyft, kettlebell enarmspress

Rygg, raka marklyft, sittande rodd i dragmaskin, rygglyft i liggande

Tisdag, vilodag

Onsdag, konditionsträning 20 min, Pilates 1 timme

Torsdag, Ashtanga yoga 1 timme. Här finns utrymme att köra styrka, kondition eller annat innan passet. Kanske för att slippa träningen på fredagen eller enbart kunna köra spinningen på fredagar.

Fredag morgon, Träningsschema 2, Spinning intervall 30 min

2 set 10 reps ca 30 sek vila

Ben, Utfall, sumolyft, enbens marklyft

Armar, Biceps burners, tricep kickback

Bröst, lutande hantelpress, pull overs

Axlar, Kettlebell drag upp till hakan, militärpress

Rygg, Stående rodd med stång, flyes, marklyft

Lördag, vilodag

Söndag, Yin Yoga eller Bodybalance på kvällen. Denna dag kan ses som en liten bonusdag och träningen utförs om det finns tid eller ork. Kan även vara ett komplement till att jag missade någon annan dag i veckan. Jag kanske har varit ute och dansat lördagen innan och då är träning på söndagen ingen bra planering. Nackdelen här är att Yogan är kl 9 på morgonen och Bodybalance är 18:30. Lite för tidigt och lite för sent. Men det kanske fungerar bara jag testar och ställer in mig på det.

Samtliga av dessa övningar har jag kört förut. Jag vet att dessa fungerar för mig och jag vet att jag gillar dom. Som ni märker så utförs en övning max 1 ggr/vecka. Detta för att få en variation, vilket gynnar kroppen. Som ni ser så utförs varje övning om 2 set vilket gör att jag hinner med flera övningar och på så sätt genom hela kroppen. Samtliga övningar utförs med 10 repetitioner. Flera repetitioner gör att vilan mellan seten inte behöver vara lika lång. Vilket förkortar passet ytterligare.

Jag tycker att det även är viktigt att underlätta för sig själv, till min hjälp har jag därför appen FitNotes. Där skriver jag in övning och vikter jag har använt för att kunna gå tillbaka nästa gång och få samma vikter istället för att stå och fundera och undra vad jag hade för vikt förra gången? Detta lilla hjälpmedel förkortar även träningstiden. Vilken är ytterligare en viktig faktor, avsätta den tid jag kan och har möjlighet till.

Eftersom jag tränar bålen både i postural träningen och Pilatesen så har jag inte tagit med några såna övningar när jag har byggt upp passen.

Nu välkomnar jag hösten! 🙂



Följ mig:

Facebookinstagram


Dela inlägget:


Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

CommentLuv badge